在追求健康的道路上,我們常常面臨諸多困惑:怎樣的體重才是健康的?如何做到吃動(dòng)平衡?想在減重時(shí)避免營(yíng)養(yǎng)不良,飲食安排上要注意什么?
真相了!原來判斷胖瘦
不能只憑體重和BMI
肥胖與否一是不能憑感覺來判斷,二是不能只看體重和身高,三是更不能說女人體重超過一百斤就是胖。
體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn),可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來計(jì)算。
根據(jù)BMI的數(shù)值,我們可以進(jìn)行如下劃分:
正常范圍:18.5~23.9
超重:24.0~27.9
肥胖:≥28
健康體重可不是簡(jiǎn)單的數(shù)字達(dá)標(biāo),它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現(xiàn)。BMI是一個(gè)參考值,由于每個(gè)人的身體成分不同,肌肉含量高的人,可能BMI也略高,但實(shí)際上這并不是肥胖。
除了BMI,腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見的健康評(píng)估指標(biāo)。這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。
體脂率是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例,它是評(píng)估超重和肥胖更精確的指標(biāo)。與BMI相比,體脂率能夠更準(zhǔn)確地反映體內(nèi)脂肪的水平。有人為了健身,專門去測(cè)量體脂率,結(jié)果發(fā)現(xiàn)盡管自己的體重在正常范圍內(nèi),但體脂率偏高,這樣的瘦屬于“假瘦”。
以下表格展示了中國(guó)人群肥胖癥的常用診斷標(biāo)準(zhǔn)。
想成功減肥?
學(xué)會(huì)制造能量缺口
吃動(dòng)平衡,就是攝入的能量要和消耗的能量相當(dāng),這樣體重才能保持穩(wěn)定。實(shí)現(xiàn)減重,需做到吃動(dòng)平衡,形成能量缺口。但身體適應(yīng)新的吃動(dòng)模式有個(gè)過程,初期不宜過度追求大能量缺口,應(yīng)循序漸進(jìn),根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案。
先說說“吃”
一日三餐要合理分配。早餐吃好,提供一天所需能量的30%;午餐吃飽,占40%;晚餐吃少,占30%。
食物種類要豐富,每天盡量攝入12種以上食物,每周25種以上;盡量做到主食種類多樣化,建議多吃全谷物、雜豆和薯類,使?fàn)I養(yǎng)更豐富,預(yù)防胰島素抵抗。
比如早餐可以來一碗燕麥粥,搭配一個(gè)水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅(jiān)果;午餐有糙米飯、清炒時(shí)蔬、香煎雞胸肉;晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。
再講講“動(dòng)”
每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),像快走或慢跑,速度應(yīng)為每分鐘100~120步;強(qiáng)度控制在可以一邊快走或跑一邊說話,但不能唱歌的程度。此外,也可以選擇游泳、騎自行車等。
除了有氧運(yùn)動(dòng),每周還應(yīng)進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練,比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等,幫助增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝率。如果時(shí)間有限,職場(chǎng)人士利用碎片化時(shí)間爬樓梯、步行上下班也是不錯(cuò)的選擇。
各年齡段必知!
吃對(duì)食物,體重管理事半功倍
營(yíng)養(yǎng)均衡是健康的基石。當(dāng)體重超標(biāo)后,若單純依靠節(jié)食,采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥,極易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)失衡。此外,長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)打破規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣,進(jìn)食間隔時(shí)間過長(zhǎng),不利于人體對(duì)各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取和利用。減肥應(yīng)在確保營(yíng)養(yǎng)平衡的前提下,合理控制能量的攝入。
我們?nèi)粘Kf的主食,涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物,它們是身體重要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物的主要來源?!吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式,每日應(yīng)攝入谷類食物200~300克,其中保證全谷物和雜豆類為50~150克,另外再攝入薯類50~100克。
不同年齡段的人群,要想維持健康的體重,均需養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
對(duì)于孩子的飲食健康,家長(zhǎng)肩負(fù)著重要職責(zé),尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲,6個(gè)月以內(nèi)應(yīng)盡可能堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng),6個(gè)月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食,并培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。
學(xué)齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣,應(yīng)認(rèn)識(shí)各類食物,了解不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),還可學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的食物制作方法。
成年人則需要保持合理的膳食結(jié)構(gòu),改掉不良的飲食習(xí)慣。同時(shí),切勿改變以谷類供能為主的膳食模式,應(yīng)減少高油高鹽食物的攝入。
60歲以上的老年人不應(yīng)等到上了年紀(jì)才關(guān)注體重,而是應(yīng)該隨著年齡變化,將保持健康體重作為一種持續(xù)追求,這對(duì)提升老年人的生活質(zhì)量、維護(hù)健康狀況以及增強(qiáng)抵御其他疾病的能力都大有益處。
值得一提的是,減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以內(nèi),合并高血壓或腎臟疾病的減重者,每天應(yīng)將烹調(diào)鹽限制在3克以內(nèi),同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25~30克。建議優(yōu)選拌、蒸、煮、燉等烹調(diào)方法,避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。
健康生活并不復(fù)雜,從了解健康體重,做到吃動(dòng)平衡,再到科學(xué)搭配營(yíng)養(yǎng),每一步都在為我們的健康加分。
養(yǎng)成新習(xí)慣并非一蹴而就,雖說30天是個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn),能助力行為初步固化,但最終時(shí)長(zhǎng)還是因人而異,還需耐心與堅(jiān)持?!绑w重管理年”三年行動(dòng)的時(shí)間跨度,給了我們充足的時(shí)間來養(yǎng)成并維持良好的生活習(xí)慣。
健康體重,一起行動(dòng)!
讓我們即刻啟程
遇見更“健康”的自己!
來源:健康中國(guó)微信公眾號(hào)
編輯:王潔鈺 魏慧聰
一審:姜健 李中偉 二審:孫瑞永 三審:王桂林